Ngành công nghiệp giảm cân đầy những huyền thoại.

Mọi người thường được khuyên nên làm tất cả những thứ điên rồ, hầu hết trong số đó không có bằng chứng đằng sau họ.

Tuy nhiên, trong những năm qua, các nhà khoa học đã tìm thấy một số chiến lược dường như có hiệu quả.

Dưới đây là 26 mẹo giảm cân thực sự dựa trên bằng chứng.

1.Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Người ta thường cho rằng nước uống có thể giúp giảm cân – và đó là sự thật.

Nước uống có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa 24-30% trong khoảng thời gian 1–1,5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo .

Một nghiên cứu cho thấy uống nửa lít (17 ounces) nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nước .

2.Ăn Trứng Cho Bữa Sáng

Ăn toàn bộ trứng có thể có tất cả các loại lợi ích, bao gồm giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế bữa ăn sáng có ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo cũng như giảm cân và mỡ cơ thể nhiều hơn .

Nếu bạn không ăn trứng thì tốt thôi. Bất kỳ nguồn protein chất lượng nào cho bữa ăn sáng cũng nên làm điều đó.

Cà phê đã bị ngược đãi không công bằng. Chất lượng cà phê được nạp với chất chống oxy hóa và có thể có nhiều lợi ích sức khỏe .

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ 3-11% và tăng đốt cháy chất béo lên tới 10–29% .

Chỉ cần đảm bảo không thêm một lượng đường hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao vào cà phê của bạn. Điều đó sẽ hoàn toàn phủ nhận bất kỳ lợi ích nào.

3.Uống trà xanh

Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân.

Mặc dù trà xanh chứa một lượng nhỏ caffein, nhưng nó chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là catechin, được cho là có tác dụng hiệp đồng với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo .

Mặc dù bằng chứng là hỗn hợp, nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh (hoặc là một loại nước giải khát hoặc chiết xuất trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân .

Nhịn ăn liên tục là một kiểu ăn phổ biến trong đó con người chu kỳ giữa thời gian ăn chay và ăn uống.

Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy ăn chay liên tục có hiệu quả giảm cân khi hạn chế lượng calo liên tục .

Ngoài ra, nó có thể làm giảm khối lượng cơ thường liên quan đến chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, các nghiên cứu có chất lượng cao hơn là cần thiết trước khi bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ hơn có thể được thực hiện .

5.Dùng Glucomannan Supplement

Một chất xơ gọi là glucomannan có liên quan đến giảm cân trong một số nghiên cứu.

Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn trong một thời gian, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn .

Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không .

6.Cắt giảm đường bổ sung

Đường bổ sung là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều .

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ đường (và fructose corn syrup) có liên quan mật thiết với tăng nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim .

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng đường thêm vào. Chỉ cần chắc chắn để đọc nhãn, bởi vì ngay cả cái gọi là thực phẩm sức khỏe có thể được nạp với đường.

7.Ăn ít tinh bột

Tinh bộtohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị tước bỏ các phần chất xơ, dinh dưỡng của chúng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.

Các nghiên cứu cho thấy tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến đói, thèm ăn và tăng lượng thức ăn vài giờ sau đó. Ăn tinh bộts tinh chế có liên quan chặt chẽ đến béo phì .

Nếu bạn định ăn tinh bộts, hãy đảm bảo ăn chúng bằng chất xơ tự nhiên của chúng .

8.Đi vào chế độ ăn kiêng Thấp-Tinh bột

Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của hạn chế tinh bột, sau đó xem xét đi tất cả các cách và cam kết một chế độ ăn kiêng thấp-tinh bột .

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ như vậy có thể giúp bạn giảm 2-3 lần trọng lượng như một chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn trong khi cũng cải thiện sức khỏe của bạn .

9.Sử dụng các tấm nhỏ hơn

Sử dụng các tấm nhỏ hơn đã được chứng minh là giúp một số người tự động ăn ít calo hơn .

Tuy nhiên, hiệu ứng kích thước tấm không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Những người thừa cân dường như bị ảnh hưởng nhiều hơn .

10.Tập thể dục kiểm soát phần hoặc đếm calo

Kiểm soát khẩu phần – chỉ đơn giản là ăn ít hơn – hoặc đếm calo có thể rất hữu ích, vì lý do rõ ràng .

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh các bữa ăn của bạn có thể giúp bạn giảm cân .

Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn có thể sẽ mang lại lợi ích.

11.Giữ thực phẩm lành mạnh xung quanh trong trường hợp bạn bị đói

Giữ thức ăn lành mạnh gần đó có thể giúp ngăn bạn ăn một thứ gì đó không lành mạnh nếu bạn trở nên quá đói.

Đồ ăn nhẹ có thể dễ dàng cầm tay và đơn giản để chuẩn bị bao gồm cả trái cây, quả hạch, cà rốt, sữa chua và trứng luộc chín.

12.Bổ sung Probiotic

Việc bổ sung probiotic có chứa vi khuẩn của họ Lactobacillus đã được chứng minh là giảm khối lượng chất béo .

Tuy nhiên, giống nhau không áp dụng cho tất cả các loài Lactobacillus . Một số nghiên cứu đã liên kết L. acidophilus với tăng cân .

13.Ăn thực phẩm cay

Chili ớt chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn một chút .

Tuy nhiên, con người có thể phát triển khả năng chịu đựng tác dụng của capsaicin theo thời gian, có thể hạn chế hiệu quả lâu dài của nó .

14.Tập thể dục Aerobic

Làm bài tập aerobic (cardio) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nó dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng , chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa .

15.Trọng lượng nâng

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và chuyển hóa chậm lại, thường được gọi là chế độ đói .

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập kháng chiến như nâng tạ . Các nghiên cứu cho thấy việc nâng trọng lượng có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao và ngăn bạn mất đi khối lượng cơ quý báu .

Tất nhiên, điều quan trọng là không chỉ để mất chất béo – bạn cũng muốn xây dựng cơ bắp. Tập thể dục kháng chiến là rất quan trọng đối với một cơ thể săn chắc.

16.Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ thường được khuyến cáo để giảm cân.

Mặc dù bằng chứng là hỗn hợp, một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ (đặc biệt là chất xơ nhớt ) có thể làm tăng sự no và giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn trong thời gian dài .

17.Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây có một số đặc tính làm cho chúng có hiệu quả trong việc giảm cân.

Chúng chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao của chúng mang lại mật độ năng lượng thấp, khiến chúng rất lấp đầy .

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây có xu hướng cân nhắc ít hơn .

Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy ăn chúng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

18.Nhai chậm hơn

Bộ não của bạn có thể mất một thời gian để đăng ký mà bạn đã có đủ để ăn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân .

Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ hơn. Các nghiên cứu cho thấy tăng nhai có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn .

19.Ngủ ngon

Giấc ngủ được đánh giá cao nhưng có thể quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ béo phì mạnh nhất, vì nó có liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn .

20.Đánh bại nghiện thực phẩm của bạn

Một nghiên cứu gần đây cho thấy 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và châu Âu thực hiện các tiêu chí về nghiện thực phẩm .

Nếu bạn trải qua cảm giác thèm ăn quá mức và dường như không thể kiềm chế ăn uống của bạn bất kể bạn cố gắng thế nào, bạn có thể bị nghiện.

Trong trường hợp này, hãy tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp . Cố gắng giảm cân mà không phải chống nghiện thực phẩm lần đầu tiên là không thể.

  1. Ăn nhiều protein hơn

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân .

Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất bằng 80-100 calo mỗi ngày trong khi cạo 441 calo mỗi ngày trong chế độ ăn uống của bạn .

Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn 25% lượng calo hàng ngày của bạn làm protein giảm suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60% trong khi cắt giảm ham muốn ăn khuya vào nửa đêm .

Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

22.Bổ sung với protein Whey

Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bổ sung – chẳng hạn như bột protein – có thể giúp bạn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một số calo của bạn với protein whey có thể gây giảm cân khoảng 8 pounds theo thời gian trong khi tăng khối lượng cơ .

23.Đừng làm đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt và nước ép trái cây

Đường là xấu, nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng calo từ đường lỏng có thể là khía cạnh béo nhất duy nhất của chế độ ăn uống hiện đại .

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần ăn hàng ngày .

Hãy nhớ rằng điều này cũng áp dụng cho nước hoa quả , có chứa một lượng đường tương tự như một loại nước ngọt như Coke .

Ăn toàn bộ trái cây, nhưng hạn chế hoặc tránh nước ép trái cây hoàn toàn.

24.Ăn nguyên, thực phẩm một thành phần (thực phẩm thực)

Nếu bạn muốn trở thành một người tốt hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là ăn toàn bộ thức ăn nguyên chất .

Những loại thực phẩm này được làm đầy tự nhiên, và rất khó để tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn uống của bạn dựa trên chúng.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên trái đất .

25.Không ăn kiêng – Ăn uống lành mạnh

Một trong những vấn đề lớn nhất với chế độ ăn là họ hiếm khi làm việc trong thời gian dài.

Nếu bất cứ điều gì, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian, và các nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiêng là một yếu tố dự báo nhất quán về tăng cân trong tương lai .

Thay vì thực hiện một chế độ ăn uống, mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc hơn và dễ chịu hơn. Tập trung vào nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước nó.

Giảm cân sau đó nên tự nhiên theo dõi.

 


Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.