Làm thế nào nhiều calo bạn nên ăn trên trung bình?

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì, và 1500 calo để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 2500 calo để duy trì, và 2000 để mất một pound trọng lượng mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất và một số thứ khác.

Calo là gì?

Calorie là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng bỏng cơ thể mỗi ngày.

Làm thế nào để giảm lượng calo hấp thụ

Lượng calo chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng.

Đó là một thực tế được biết rằng để tăng cân, nhiều calo cần phải được nhập vào cơ thể của bạn hơn là để lại nó.

Ngược lại, bạn giảm cân nếu lượng calo nhiều hơn để lại cơ thể của bạn hơn là nhập vào nó.

Điều đó đang được nói, việc giảm lượng calo mà không dùng các thực phẩm bạn ăn vào tài khoản thường không phải là một cách bền vững để giảm cân.

Mặc dù nó có hiệu quả đối với một số người, nhưng cuối cùng thì đói và cuối cùng là từ bỏ chế độ ăn uống của họ.

Vì lý do này, nó rất khuyến khích để thực hiện một vài thay đổi vĩnh viễn khác để giúp bạn duy trì thâm hụt calo trong thời gian dài, mà không cảm thấy đói.

Dưới đây là 5 chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng và thay đổi lối sống đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân trong nhiều nghiên cứu.

1. Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm cảm giác thèm ăn và tăng số lượng calo bạn đốt

Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua chất dinh dưỡng.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng protein đều làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn .

Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy từ 80-100 calo mỗi ngày .

Protein cũng là chất dinh dưỡng làm đầy nhất. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn 30% calo là protein tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày ( 7 ).

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo ra và giảm lượng calo chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Protein cũng có thể giúp chống lại thèm ăn , đó là kẻ thù tồi tệ nhất của chế độ ăn uống.

Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo hàng ngày là protein làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60% và cắt giảm mong muốn ăn vặt muộn 50% .

Nếu bạn muốn giảm cân một cách bền vững và với nỗ lực tối thiểu, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein nạp vào vĩnh viễn.

Không chỉ nó sẽ giúp bạn mất, nó cũng sẽ ngăn chặn hoặc ít nhất đáng kể làm giảm trọng lượng lấy lại, trong trường hợp bạn đã bao giờ quyết định từ bỏ những nỗ lực giảm cân của bạn .

Để biết thêm chi tiết, hãy đọc bài viết chuyên sâu này về lượng protein bạn nên ăn .

2. Tránh đồ uống có ga và nước ép trái cây

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ lượng đường trong calo khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Điều này bao gồm nước ngọt, nước ép trái cây , sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Những sản phẩm này có khả năng là khía cạnh béo nhất của chế độ ăn hiện đại, vì bộ não của bạn không đăng ký lượng calo trong cùng một cách với lượng calo rắn.

Vì lý do này, uống soda ngọt không làm cho bộ não của bạn tự động bù đắp bằng cách bạn ăn ít thứ khác thay vì .

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy một nguy cơ tăng 60% cho mỗi khẩu phần ăn uống có đường hàng ngày .

Tất nhiên, những tác hại của đường đi vượt quá tăng cân. Nó có thể có ảnh hưởng tai hại đếnsức khỏe trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật .

Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ các loại thực phẩm như trái cây là hoàn toàn tốt, một lượng lớn từ đường thêm và đồ uống có đường có thể là một thảm họa tuyệt đối.

Hoàn toàn không có nhu cầu sinh lý đối với những loại đồ uống này và lợi ích lâu dài của việc tránh chúng có thể rất lớn.

3. Uống nhiều nước hơn có thể giúp giảm cân

Một mẹo rất đơn giản để tăng giảm cân là uống nhiều nước hơn .

Điều này có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên đến 90 phút .

Uống khoảng 8 ly (tương đương 68 ounce hoặc 2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm 96 calo.

Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn, vì ăn trước bữa ăn có thể giúp giảm đói và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn.

Trong một nghiên cứu 12 tuần, uống 17 ounces (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn khiến người ta mất thêm 44% trọng lượng .

Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước hơn (đặc biệt là trước bữa ăn) có vẻ hữu ích nếu bạn cần giảm cân.

Đồ uống có chứa caffeine như cà phê và trà xanh cũng rất tuyệt vời. Hàm lượng caffeine của chúng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất , ít nhất là trong ngắn hạn .


Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.